居家期间腰腿疼痛怎么办？一条弹力带练遍全身

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发布时间：2022-08-22 19:40

本文来源：宣文部

相信大家难免会出现全身不同部位的疼痛，脖子酸、肩疼、膝盖嘎嘣响，脚踝扭伤……疫情期间，居家时期在家没有很多器械，该如何进行康复训练呢？

今天，新疆长安中医医院康复训练师给居家的您推荐一款康复训练绝佳的“神器”——弹力带，教大家一招，让你足不出户，用弹力带缓解疼痛问题。

颈部酸痛

长时间坐在电脑前，脖子酸、圆肩驼背、颈椎不适引发头痛的朋友们可以练习以下动作~

先取五磅的弹力带放置头的后面，收住下颌，做颈部整体往后伸的动作，做的时候感受到颈后肌群发力。

每组重复15次，做两到三组。

肩关节活动受限，尤其外展时会出现疼痛且伴有肩关节弹响的朋友们，很适用以下动作，当然在练习之前我们先拉伸胸大胸小肌。

· 站立，手臂放在身体两侧，肘关节屈曲90度，开始时采取充分内旋姿势并在身体和肘关节之间夹一个毛巾卷，外旋。

· 每组重复10次，做两组。

走路膝盖疼，上下楼梯膝盖疼，下蹲时膝关节还会出现弹响，出现这些症状要小心髌骨软化了。居家期间怎么锻炼？看这里。锻炼之前需要放松大腿外侧的肌肉。

· 将弹力带低位固定，面对弹力带站立，弹力带另一端固定在脚踝处，俯身扶住墙壁，背部挺直收缩臀肌，向后踢腿，然后慢慢还原。

· 每组重复15次，做两组。

· 身体侧卧，双腿屈膝90°，踝关节，髋关节与肩关节在同一条直线的位置，将弹力带放在膝关节上方，臀肌发力，双腿膝关节打开，尽量向上抬高，在回落时臀肌控制，尽量速度放慢。

· 每组重复10次，做两组。

相信大家都有脚踝扭伤的经历，扭伤之后除了冰敷和静养之外，三天之后就需要进入康复训练啦。